肱三头肌健身训练方法

标签:肱三头肌健身训练方法发布时间:2017/6/25 22:49:00

肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。那么,下面是小编为大家整理的肱三头肌健身训练方法,欢迎大家阅读浏览。

一、定义

在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。

二、锻炼肱三头肌最有效的方法

1.哑铃颈后臂屈伸:这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一,比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧,而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

(1)练习方法: 1.端坐在凳子上,双脚平放在地面

2.双手他拖住哑铃,置于脑后方,掌心向上。

3.上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。

4.前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。

(2)注意事项: 1.力量集中在三头肌

2.托起哑铃时,手臂不需完全伸直

3.锻炼中,上臂紧贴两耳,头部保持不动

2.仰卧后撑:一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

(1)练习方法:1.准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

2.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

3.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

4.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

(2)注意事项:1.手臂屈伸的时候身体要直,两肘要向内夹臂

2.抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激

3.力量不够,可以降低腿部凳子的高度

3.窄距双杠臂屈伸:是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

(1)练习方法:1.双手分别握杠,两臂支撑在双杠上

2.两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

3.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置

4.稍停片刻,两臂用力撑起至还原

(2)注意事项:1.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

2.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

3.如果手臂力量不够,可以借助推动型器械。

4.窄距俯卧撑:主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

(1)练习方法:1.双手拇指和食指构成一个”心型”,两个食指指尖碰到就可以了。

2.从手臂伸直的起始姿势开始 ,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。

3.暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

(2)注意事项:如果做不了窄距,可以将手掌间距在调的远一点。

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