健美健身锻炼方法

标签:健美健身锻炼方法发布时间:2017/6/25 22:49:00

健美是与人的形体美密切相联的,健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例,流畅的线条,坚强的骨骼,匀称的四肢,丰满的躯体,弹性的肌肉,健康的肤色,这是形体美不可缺少的条件。那么,下面是小编为大家整理的健美健身锻炼方法,欢迎大家阅读浏览。

1.肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1.两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧贴两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2.反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

2.肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

3.三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1.前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2.中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3.后束,两手握杠铃与肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)

4.腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1.斜板仰卧起坐。2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双腿抬起后把身体弯曲。3.两头起。平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与脚同时折起,用双手去触上举的脚尖。4.劲后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)

5.大腿肌

基本动作:1.颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2.颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5-6厘米的砖或木头。

6.小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形“钻石”。基本动作:1.提踵,两脚尖站在高出地面5-10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)。

7.胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1.仰卧飞鸟,脸朝上平躺在款凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)。2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)。

8.背阔肌

有了发达的背阔肌后,人的躯干呈现出“V”字形,象一把打开的扇子。基本动作:1.引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)。2.俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3.在专门的组合器械上练。

呼吸:

呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,适当深度;吸气要缓慢匀和。呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

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